Verstevig je bekkenbodemspieren

 

 

Wat is de bekkenbodem?

De bekkenbodem is een spierlaag die je bekken en inwendige organen ondersteunt.  Als vrouw heb je drie gaatjes in je bekkenbodem waar mannen er maar twee hebben – daarom hebben vrouwen vaak problemen met de stevigheid van hun bekkenbodem.  Als je zwanger bent, steunt de baby ook op je bekkenbodem en stelt zo de spieren op de proef.

Hoe vind ik mijn bekkenbodemspieren?

Er zijn een paar manieren om je bekkenbodemspieren te vinden: Zuig eens op je duim.  Als je op je duim zuigt, voel je je bekkenbodem optrekken. Of stel dat je tegelijkertijd moet plassen en een windje moet laten. Span de beide sluitspieren tegelijk aan en je voelt je bekkenbodemspieren werken.

Wat kunnen bekkenbodemspieroefeningen voor je doen?

Het trainen van je bekkenbodemspieren heeft enorme voordelen.  Ten eerste kun je joggen of de slappe lach krijgen zonder je zorgen te maken over een Oooeps momentje. Een bijkomend voordeel is dat je gevoeliger zult zijn tijdens het vrijen.  Dagelijks je bekkenbodemspieren trainen is het beste voor de gezondheid van je bekkenbodem.

Wie moet trainen en hoe vaak?

Alle vrouwen zouden dagelijks bekkenbodemspieroefeningen moeten doen, of ze nu jong zijn of oud – dat maakt niet uit.  Drie keer per dag zou fantastisch zijn, maar als dat niet lukt, is één keer per dag beter dan niets!  Zodra je met je bekkenbodemspieroefeningen begint, zal je het voelen wanneer je bekkenbodemspieren steviger worden.  Dat is heel individueel.  Luister naar je lichaam. Het zal je duidelijk maken wanneer het begint te reageren.

Pilatesoefening 1: Beenglijden

                    Ubung1

1. Leg je op je rug, strek je benen en leg je armen naast je lichaam. Indien nodig kan je je hoofd ondersteunen met een opgerold handdoekje.

2. Trek je beide zitbeenknobbels naar binnen en naar boven in je lichaam, in de richting van je borstkas. Buik en bekkenbodem worden daardoor aangespannen. Adem rustig verder.

3. Bij de volgende inademing hef je je bekkenbodem in gedachten verder naar binnen en naar boven. Tegelijk trek je je rechtervoet over de grond in de richting van je zitvlak. Strek tegelijk je linkerarm naar boven. 

4. Als je uitademt, laat je je been terugglijden. Blijf je been gespannen houden.

5. Herhaal de oefening aan beide kanten tien keer. Daarna diep in buik- en bekkenzone ademen en ontspannen.

Pilatesoefening 2: Beenheffen

                    Ubung2

1. Leg je op je rug en zet je benen recht. Je armen liggen naast je lichaam. Trek je zitbeenknobbels naar binnen en naar boven en rol zo je bekken en je rug wervel voor wervel op, totdat je lichaam een brug vormt.

2. Zet je voeten samen op de grond. Wees je bewust van de spanning in je buik- en bekkenbodemspieren.

3. Trek bij het inademen je rechterzitbeenknobbel in gedachten naar binnen en naar boven, diagonaal naar de linkerschouder – het rechterbeen wordt licht. Hef je rechterknie gebogen in de richting van de vloer. Hou de spanning in je bekken en rug.

4. Zet je rechterbeen gecontroleerd op de vloer als je uitademt. Hou je bekken in positie.

5. Doe de oefening nu ook met je ander been. Herhaal ze met elk been vier keer en laat daarna je wervelkolom langzaam wervel voor wervel weer terugrollen en ontspannen.

Pilatesoefening 3: Beendraaien

                    Ubung3

1. Leg je op je rug en strek je armen zijwaarts uit. Bouw de spanning in je buik en bekkenbodem op zoals voorheen. Nu hef je je beide benen gesloten op, tot een hoek van 90 graden. Laat je wervelkolom in hun natuurlijke golving en trek je navel zachtjes naar binnen.

2. Draai je gesloten onderbeen zachtjes en gelijkmatig een 20-tal keer naar rechts en naar links. Je bekken volgt de beweging, je schoudergordel blijft stabiel.  

3. Trek je zitbeenknobbels daarbij afwisselend op om deze beweging met je bekkenbodem te ondersteunen. Blijf steeds rustig en gelijkmatig ademen.

4. Zet je benen dan weer neer. En ontspan je buik en bekkenbodem.

Extra oefeningen

Licht samentrekken
Helpt de bekkenbodemspier steviger en strakker te maken
 
• Beeld je in dat je bekkenbodemspier een lift is.  De lift staat op de benedenverdieping en de deuren staan open.
• Trek de deuren van de lift zachtjes naar elkaar toe. Dan gaat het in een vlotte beweging tot boven en even vlot weer terug naar de benedenverdieping.
• Doe er even lang over om je bekkenbodemspier te laten zakken als je nodig had om hem op te trekken.

Sterk samentrekken
Verbetert de stevigheid en de controle die je hebt over je bekkenbodemspier
 
• Beeld je in dat je bekkenbodemspier een lift is.  De lift staat op de benedenverdieping en de deuren staan open.
• Trek de deuren van de lift zachtjes naar elkaar toe. Trek dan je bekkenbodemspier zachtjes op in je lift tot de bovenste verdieping.
• Hou de lift vast als hij boven aangekomen is. Probeer tot 10 seconden vast te houden en breng je bekkenbodemspier dan zachtjes terug naar beneden.
 
Je bekkenbodemspier wordt niet steviger van de ene dag op de andere. Je moet de bekkenbodemspieroefeningen 6 – 12 weken doen alvorens je verbetering merkt.